有氧运动或力量，很多或很少，危险与否，但我会像健身房里的那个运动员吗？当你想减肥却不知道从哪里开始时，这些问题就会出现在你的脑海中。我想要苗条和健康，不要失去控制，但也不要过度训练。我们为女性和男性分享五项通用减肥规则，帮助您正确计算负荷并保持体形。
结合练习
首先需要回答的问题是减肥计划中应该包括哪些类型的训练，有氧训练还是力量训练？
有氧运动是一种有氧运动，可以使您的肺和心脏努力锻炼，将您的心率提高到每分钟 120 次以上。在此过程中，脂肪是主要的能量来源，它们被氧气氧化。不幸的是，这些并不是我们想减肥时首先想到的脂肪。最初，消耗肌肉内脂肪，只有下一个阶段是皮下和内脏。因此，要获得结果，您需要系统地进行 40-60 分钟的中等强度有氧运动。
力量训练是无氧的，在此期间产生的能量没有氧气的参与，这意味着身体不消耗脂肪。看来您可以到此为止并选择有氧运动。但不是。由于力量练习，肌肉量增加，因此基础代谢增加。卡路里的消耗效率更高，身体不再需要"储存"它们以备将来用作身体脂肪。
为了减肥，力量和有氧运动应该交替进行：例如，在一周或一个疗程内（联合训练）。
更多基地
从新人到体育俱乐部，"我想瘦肚子"或"我只需要摆脱大腿上的脂肪"这句话都能听到。不幸的是，脂肪燃烧过程并非如此。当然，通过系统地泵压，它会形成一个美丽的浮雕，但它会安全地隐藏在一层脂肪组织之下。
任何旨在训练肌肉或肌肉群的孤立运动都不需要大量的能量。而为了有效地燃烧脂肪，你需要花更多的钱，而基本的锻炼会帮助你做到这一点。
基本运动被称为一次涉及多个肌肉群和多个关节的运动：深蹲、硬拉、弓步、臀桥等。
让我们看一个例子。让我们想象一个体重 65 公斤的普通女性，怕重，喜欢在模拟器上锻炼。为了"减轻臀部重量"，他最常在模拟器上进行腿部伸展，15 次重复，重量为 15 公斤。同时，它只消耗32大卡的能量。但是，拿一个 40 公斤的杠铃，做 10 个深蹲，你已经消耗了 45 大卡。
一般来说，如果我们比较仅包含孤立练习的锻炼和仅包含复合练习的锻炼的热量消耗，后者会多消耗 50-70% 的能量，因此更有效。
计算训练强度
力量训练强度可以简单地计算为每单位时间锻炼的重复次数。
例如，您训练 60 分钟，在此期间您进行 2 组 12 次重复的 7 种不同练习。重复的总数为每小时 168 次，这将是强度值。如果同时进行 8 组练习，每组重复 15 次，则该指标将增加到 240。因此，第二次训练的强度会更高。
在中等强度的长时间训练中，脂肪的燃烧效率最高，可以通过改变重复次数和组间休息时间来改变。
心血管训练的强度由脉搏决定。每分钟的最大节拍数计算为"220 减去年龄"。所以，对于一个三十多岁的人来说，有氧运动时的最大心率会是每分钟190次，而对于有效燃脂来说，这个数字的60-85%就足够了，也就是114-161。
锻炼次数
如果为了增加体重，训练后肌肉有时间恢复很重要，那么在减肥的情况下，这不是必需的。因此，可以增加锻炼次数。
每周3次的规律运动，仅仅一个月就可以增加脂肪氧化的程度。如果你训练得少，这些课程的影响就会很小。每周运动4-5次是最佳的。
同时，遵守一般养生法也很重要，因为健身不仅仅是锻炼，还包括健康的生活方式：
- 至少睡 8 小时，否则压力承受能力会降低，动力会丧失；
- 遵守严格的饮水方案，以弥补缺水，维持水盐的新陈代谢；
- 保持少量卡路里赤字（更多内容见下文）。
注意食物
饮食是减肥的重要因素。体内大量的碳水化合物会抑制脂肪的氧化。例如，如果你在运动前吃甜食，对脂肪燃烧的抑制可高达 35%。
减肥营养的基本原则：
- 摄入的卡路里比消耗的少 20%。是的，你需要计算卡路里，而且在膳食计划应用程序中这样做更方便。那里列出了流行的产品（有些甚至有特定的品牌和制造商），KBJU 已经计算过了。
- 经常少量食用。我们体验饥饿感的时间越长，身体"储存"能量的需求就越强烈。相反，如果你经常吃，就会储存较少量的物质。
- 运动后一定要加油；即使是小吃也总比没有好。
- 减少饮食中的脂肪和碳水化合物，但增加蛋白质。它们中的大多数存在于肉类、鸡蛋、低脂干酪中。
积极的体育活动，如清洁或散步，可以帮助减少吃零食的冲动。碰巧的是，大脑中负责使食物和水饱和的区域变得混乱，并将口渴与饥饿混为一谈。因此，喝足够的水很重要，每天每1公斤体重约30-40克水。而且，当然，计划膳食，否则会向您保证"现在没有时间做饭，明天我将开始吃健康食品"类别中的混乱零食和借口。
如果建议没有帮助，并且持续的饥饿感在一两周后仍未消失，您应该去看医生。这种情况可能是由于甲状腺功能减退、催乳素过多或身体对瘦素（一种负责产生饱腹感的激素）的敏感性低。根据测试结果，如何调整饮食以及是否需要连接药物治疗将变得清晰。
有效的减肥运动。
基于上述原则，我们选择了最有效的减肥运动，这些运动提供了很高的整体负荷并需要大量的能量成本。
有了有氧运动，一切都很简单：您可以在保持平均配速的同时跑步并观察您的心率。缺点是在这种情况下车身会受到强烈的冲击载荷。有氧运动设备，例如步进器或椭圆体，可以让您减少它们，但仍然不太有效。你也可以用跳舞、骑自行车、踏步和水中有氧运动来代替跑步。
找到适合力量训练的练习要困难得多。重复的训练计划很少考虑到有人想在家锻炼并且没有必要的设备：哑铃、杠铃、训练台，甚至健身带。但是有一些练习可以帮助您在没有准备或设备的情况下开始。
无库存：
- 卧推俯卧撑。您可以使用稳定的凳子或椅子代替长凳。我们背对着长凳站立，双手靠在长凳上，比肩膀略宽。我们将腿支撑在地上，直的或弯曲的。我们开始向上推，确保身体垂直上下移动，不向前或向后漂移。这项练习的最大优点是很容易适应任何级别的训练。双腿弯曲做俯卧撑更容易，但如果你把它们伸直并放在支撑物上就更难了。
- 躺着骨盆提升也称为臀桥。我们躺在地板上，双臂放在身体上，双腿弯曲到膝盖处。我们开始抬起骨盆，在最高点我们逗留并伸展臀部，然后向后下降。
- 四肢伸髋。练习不是很基础，但是消耗大量的能量，对他们完成抽臀部的训练是有好处的。四肢着地，靠在肘部和膝盖上。抬起你的右腿，试图让你的膝盖（即膝盖，而不是脚趾）尽可能高地抬起。我们将腿保持在最高点并轻轻降低，将其拉至胸部。我们用左脚重复。
用橡皮筋：
- 自重。主要负荷臀部、下背部和大腿上部的基本动作之一。我们拿一根长环形胶带，对折，然后踩在中间。我们用手握住末端的环。双腿微微弯曲，下背部保持自然偏斜，不松懈。我们伸直背部和腿部，确保臀肌主要工作，并向后倾斜。
- 水平拉力。我们坐在地板上，双腿伸直。我们用脚抓住一根长长的橡皮筋，身体前倾。我们挺直肩膀，收紧背部，挺直身体，同时用手拉扯胶带。我们保持在这个位置并降低自己。运动不仅可以让你放松，还可以伸展你的肌肉。
使用重量（哑铃，重量）：
- 深蹲我们把哑铃拿在手里或举重。您可以从 1. 5 公斤的重量开始，然后逐渐增加负载。我们站直，腿比肩膀宽一点。我们开始下蹲，确保背部挺直（可以向前倾，但不超过45度），膝盖不伸出袜子；否则很容易伤到膝关节。我们蹲下直到大腿与地面平行，然后回到起始位置。你蹲得越低，你的臀大肌就越能发挥作用。
- 弓步。我们双手拿哑铃，右脚站立，左脚拿回来放在尖端。我们开始单腿蹲（当然，你可以做弓步，向前迈一步，但效率几乎没有区别）。我们确保身体不弯曲，膝盖不伸出脚趾。通过锻炼大腿肌肉，我们将自己向后拉。我们用另一条腿重复。
一般来说，旨在减肥的训练计划应以核心运动和中等心率的中等强度有氧运动为主。为了增加肌肉张力，您可以添加轻重量的高强度锻炼。
正如你所看到的，健身不仅仅是锻炼肌肉或"夏季减肥"，而是健康的生活方式、系统的锻炼、适当的营养和健康。如果你正确地构建了这个系统，那么令人垂涎的结果，以天平上的数字表示，就不会让你久等了。