超重是一个普遍而痛苦的问题。光靠节食是不够的，你绝对应该做一些运动来减肥。任何有机体都是个体。为了纠正你的身材，你必须为自己制定一个具体的计划，其中重点关注最有问题的领域。仔细研究一些规则，如果你准备好遵守它们，你就可以安全地计划你的锻炼。
- 注意你的日常菜单。全面解决问题，培训效果会更好。我们通过运动燃烧卡路里并分解脂肪，但如果摄入的卡路里越来越多，减肥将仍然是一个白日梦。膳食应该均衡，但没有多余的装饰。
- 每周锻炼次数为 2 至 4 次，每次 30 分钟。
- 注意你的呼吸。运动必须非常紧张，以至于你的呼吸变得更快，你的心率也会增加；这是燃烧脂肪的先决条件。
- 在开始锻炼前称一下体重，每周测量 2-3 次体重。
- 不要强迫事件，使重量均匀下降，获得的结果有时间站稳脚跟。记住：不是狂热，而是规律！
- 为了不破坏您的姿势，可以交替练习腹部、手臂、腿部、侧面等。
建议训练前后1-2小时内不要进食。睡前不值得锻炼，最好选择早上或中午的时间。
瘦肚子的运动
躺在地板上开始这个系列。居中？去！
- 弯曲膝盖，将脚压在地板上。双手放在脑后，慢慢抬起身体。看看你的肘部——它们应该指向侧面，下背部压在地板上。执行 20 到 40 次提升，从小处开始。尝试增加每次的运动量。
- 我们回到起始位置。将弯曲的膝盖拉向肩膀，下背部保持压在地板上。我们至少停了 20 次。
- 抽筋。起始位置相同，但左腿放在弯曲的右膝上。身体到达左膝，而臀部保持原位。执行20次。
- 我们回到之前的起始位置并"转动"弯曲到肩膀的腿 - 20 次。
- 我们换腿，现在右边放在左边，左肘放在右膝盖上（也是20次）。
- 自上次练习以来的起始位置。我们尝试将肩膀和弯曲的腿尽可能紧密地连接起来，将它们向上拉（20 次）。
- 双手放在脑后，抬起双腿。我们降低和抬起腿，直到脚趾接触地面。
- 在这种情况下，我们抬起肩膀，也是 20 次。
- 我们保持双腿成 45 度角，抬起肩膀。几秒钟后，我们放低肩膀，同时弯曲双腿。（6-7 次）。
- 弯曲膝盖，将双手放在脑后。身体的圆周运动是通过将肩膀抬离地面来进行的。每个方向做三组出汗3次。
- 躺在地板上伸展双腿。将手臂伸过头顶。将你的身体抬高到坐姿。把手伸向袜子。回到起始位置。10部电梯。
- 伸展双腿，将手臂伸到脑后。将身体抬高到"坐"的位置，到达脚趾并回到原来的位置。10倍。
- 只需将双腿伸直，双手放在脑后。"用脚后跟触地0次，然后抬起。在地板上躺几分钟，放松，不要突然起身。喝水最好不要早于10-15分钟，一开始就可以只漱口。
瘦身运动
任何女人都可以让她的腿变得有吸引力，但为此你必须激活意志力并付出一点努力。所有腿部肌肉群的最佳运动是跳跃。为此，请购买一根绳子并调整其长度以适合您的身高。这款简单的健身器非常适合家庭主妇、年轻妈妈甚至退休人员。只需几分钟的空闲时间，您的双腿就会始终保持良好状态。
跳：
- 反而;
- 在一条腿上，每 10 次跳跃交替，交替，依此类推；
- 在两次传球和反弹。
对于初学者来说，跳1-2分钟就足够了。如果重量很重，不要过度劳累，服用其他复合物。体重相对正常化后再跳绳，跑步有助于强健肌肉，让双腿看起来有运动感和和谐感。每天慢跑训练耐力并帮助燃烧其他部位的脂肪。在模拟器上锻炼几乎和在运动场上跑步一样，但同时呼吸新鲜空气更健康。不要犹豫去公园或体育场。
一步步
模仿爬楼梯的好方法。在没有电梯的情况下（顺便提一下，也可以使用电梯），踩踏使腿承受的负荷与上高楼层时相同。同时消耗了大量的卡路里，步进电机就是为此而设计的。
游泳
游泳池不仅可以帮助您减肥，而且还可以对所有肌肉群产生有益的影响，而且不会有太大压力。水上健美操课需要更大的冲击力，但简单的游泳会带来很多好处。没什么好玩的！水可以去除许多卡路里，洗澡后食欲会耗尽已经不是什么秘密了。不要突然抢食包子和肉等食物；用绿茶或花草茶代替它们。
腿部减肥运动
几乎所有女性都有问题领域。我们经常受到脂肪团或皮肤松弛的困扰。只需要增加一点点，大腿内侧就出现了一堆危险的脂肪。从生理学的角度来看，这是完全可以理解的。毕竟，大腿内侧在走路时几乎不用。腿部减肥运动通常被称为大腿内侧运动。在开始上课之前，您需要进行热身以准备未开发的肌肉。您可以在每条腿上进行几次躯干和头部转动、弯曲、弓步。拉伸脚上的肋骨约 3 分钟。
锻炼大腿内侧。
- 腿部减肥运动很快就会让大腿内侧变细。站直，挺直肩膀，双手放在腰部。双脚分开应与肩同宽。重量转移到左腿。转动右腿，脚趾朝向自己，然后向左腿移动 15 到 20 次。换腿后，重复练习。
- 站直，双臂收于腰部，双腿张开，尽可能多地慢慢蹲下，这对你来说并不难。确保它不痛。10-15次。
- 同样的姿势，双脚平行，深蹲，右脚转，左腿在膝盖处伸直。双腿同时做15次。
- 坐在地板上，双手从背后倚靠，双腿向前伸展。我们立即将双腿抬高到 10 厘米的高度。该练习包括尽可能多地伸展和抬起双腿。
- 躺在你的左侧，靠在你的右手。右边的在前面。将右脚放在左膝前的地面上，抬起和放下左腿（不要着地）。
- X 形交叉动作，双腿抬起（成 90 度）放在地板上，肘部支撑。
- 在椅子边缘的坐姿练习。将一本薄书夹在膝盖之间，收紧大腿肌肉，挤压30秒，放松臀部。执行15次。
瘦大腿的运动
过大的大腿是女性最关心的问题。由于臀部占据了身体的可见部分，不成比例的视图会破坏整体体验并引起很多不适。简单的运动不必在健身房进行，在家也能轻松完成。
靠墙蹲下
靠墙站立并用整个墙壁表面压在墙上。注意你的姿势。我们将双脚分开与肩同宽，慢慢吸气，然后沿着墙壁滑下，直到膝盖弯曲成 90 度。保持这个姿势，几秒钟后慢慢回到起始位置。2 组，每组 10 次。
多级深蹲
一个很好的滋补运动。将您的脚放在比另一只脚高一步的台阶平台上。我们向不同的方向旋转膝盖。蹲下直到膝盖与地板平行。重复10到12次，换腿。
弓步
通过这个练习，大腿前部被加载。为了让减肥的效果更加强烈，你必须把哑铃拿在手里。右腿向前迈出一步，降低躯干，直到膝盖接触地面。10-12次，换腿。
此外，您可以使用普通梯子进行锻炼。往上走，踩一个台阶来改善旋转，你的臀部将永远处于良好状态。
侧身瘦身运动
两侧多余的脂肪让我们的腰线远非理想。
- 侧卧减肥的最佳方法是在躺下时抬高和降低躯干。这是最流行的方式，被称为"抽压机"。如果您为此添加正确的呼吸（抬起躯干，吸气，返回 - 呼气），那么效果会更大。您可以同时抬起肩膀和整个躯干。
- 另一种方法是抽你的腹部肌肉。为了加强它们，我们坐在地板上，将双手放在背后，将手掌放在地板上。将双腿抬高至 45 度角，慢慢回到原来的位置。
- 加权斜率。双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，慢慢向一侧倾斜。这会拉伸外侧肌肉。
- 一种流行的补救措施是按摩环。呼啦圈应该每天扭动 20 分钟。当你习惯了，用不同的馅料把它捣碎。
- 一个巨大的弹性球，一个健身球，可以带来很多好处。坐在球上，左右滚动，保持身体静止。降低你的肩膀，过一段时间你会感觉到你的斜肌紧张。躺在球上，抬起和放下右腿，做10次。然后我们换腿。
瘦身运动
如果手臂肌肉松弛，缺乏张力，就显得非常难看。每周应进行 3 次锻炼，并应注意确保过度的压力不会对脊柱造成压力。通过稍微弯曲双腿来收紧腹肌，以避免拉伸膝盖以下的韧带。训练开始时，手臂应该准备一个小的热身，让肌肉对负荷变得更加灵活。
- 将双手放在腰带上，向不同方向伸展。同样，前一个位置，向左移动，然后向右移动。靠近沙发或椅子，躺在地板上，抬起双腿，将它们放在升高的平台上。做俯卧撑，在最低位置短暂停留。（20-30 次）。
- 双脚分开与肩同宽或更宽，手臂放在两侧。双手来回做圆周运动8次。
哑铃练习
哑铃是瘦手臂最有效的工具之一。哑铃的重量应逐渐增加，但安全极限不超过4公斤。
- 站直，放下哑铃，放下手臂。弯曲你的肘部并张开它们的不同侧面，降低它们（10次）。
- 将哑铃双手放在脑后，抬起，放下（30次）。
- 对于躺卧练习，我们使用重量不超过 2 公斤的哑铃。躺下，双臂与哑铃向两侧伸展，在胸部高度连接，回到原来的位置。30次。现在只需将双臂向两侧张开然后回来。（30 次）。下一阶段是双手向前，然后回到起始位置。
- 双脚分开与肩同宽。将右手从哑铃上拉起，将其放置在肘部靠近耳朵的位置。我们把刷子从我们身上移开，手慢慢地从后脑勺开始然后落下。哑铃应该在左肩的水平上。我们支撑肘部并轻轻伸直手臂。做20次练习，然后换手。
- 将哑铃臂压在胸前。同时，向前伸展你的手臂和腿，在这些弓步之间交替。对于每只手，重复 10 次。
蜥蜴
双腿靠在障碍物上，相互压着。手臂在肘部紧绷，重点放在手上。我们握紧双手，弯下腰，胸膛轻轻触地。向上推10次。同时从墙上向上推，然后蹲下，将手掌放在椅子上。做俯卧撑10次。
练习瘦臀部。
女人的身体和结构与男人非常不同，因此必须以某种方式计划训练。一般来说，女性体型的形成是在女性荷尔蒙雌激素的影响下发生的。梨形意味着大腿和臀部的脂肪沉积，而脂肪沉积只是参与生物体繁殖所必需的。纠正它的形状是相当困难的。如果你每周定期进行 1 小时 3-4 次锻炼，肌肉会在一个月内收紧。
- 坐在地板上，我们向前伸展双腿，保持背部挺直。在肌肉的帮助下，开始来回移动 2-4 分钟。
- 双膝着地，双臂平行于地面伸展。将臀部交替放在地板上，在脚的左右两侧。向左重复 20 次，向右重复相同的次数。
- 站立时，我们用臀部画一个八字形，持续 3-4 分钟。
- 我们放下手，站着。抬起膝盖，固定5-7秒，回到主位。也用左脚（12-15次）。
- 在相同的起始位置，我们蹲下，向前伸展双臂（20 次）。
- 以双手为重点的跪姿，我们进行了另一项有效的练习。膝盖弯曲的腿压在胸部，然后向后伸直。同时，体重分布均匀。每条腿有节奏地执行此练习 10 到 12 次。
除了这些运动外，有氧运动、跑步、步行、骑自行车也有很好的效果。如果您稍微前倾，下肢肌肉效果最佳。身体向上倾斜，下部肌肉效果更好，同时燃烧更多卡路里。请记住，自我控制是培训成功的主要驱动力。必须控制身体的是你，而不是你。每周花几次1小时，你的身体会变得听话和美丽。