生酮饮食是众所周知的低碳水化合物饮食，其中身体在肝脏中产生酮以用作能量。但突然转向自己的低碳水化合物、高脂肪饮食可能是一个挑战。
毫无疑问：这是一个有限的饮食计划。除了消除所有精制碳水化合物外，您还应该避免淀粉类蔬菜、谷物、酱汁和果汁，并限制水果摄入量。
开始之前，先确定您的健身目标
在进行任何饮食之前，您应该做的第一件事就是您的“原因”或主要目标。这将确定您的饮食需求并进一步指导您。有人考虑改变饮食的主要原因有四个，但并非所有原因都是生酮的：
减肥
减肥或减脂是人们决定尝试生酮饮食的最常见原因。如果这是您的目标，那么保持卡路里赤字就是您的主要想法。进步本身可以通过观察量表上的数字减少或身体成分的变化来衡量，这可以使用任何身体脂肪分析工具进行评估。
肌肉质量增加
增加肌肉质量本质上就是增加体重，并不总是适合每个人。此外，考虑到碳水化合物在训练和肌肉恢复中的有益作用，生酮饮食可能不是增强肌肉质量的最佳饮食。但这并不能阻止所有人，有些人已经看到了结果。为了增强肌肉，您需要关注额外的卡路里、训练和大量营养素的平衡。为了准确衡量您的进步，您需要进行身体成分测试。
提高性能
脂肪是许多运动员使用的丰富而宝贵的能量来源。这就是为什么生酮饮食适合提高耐力运动员和不需要频繁高强度训练的人的表现。该目标的主要目的是控制营养摄入的时间和适当的营养，并且可以通过评估代谢效率来衡量表现的进展。
改善健康状况
改善健康并不总是那些遵循生酮饮食的人的主要目标，除非健康因减肥而改善。这是因为生酮饮食具有相当的限制性，并且获取大量维生素和矿物质（微量营养素）可能是一个挑战。
如果您想改善生酮饮食，您首先需要考虑的是食物选择。可以通过生物识别测试来衡量实现这一目标的进展。然而，新的研究仍在继续探索低碳水化合物和生酮饮食对糖尿病患者可能带来的好处。
如何进入酮症
进入酮症的方法：
- 增加体力活动。
- 碳水化合物摄入量显着减少。
- 检查您的酮水平
- 吃蛋白质。
如何自行改用生酮饮食
一旦确定了主要的健康和健身目标，下一步就是计算每天减肥、增加体重或维持体重所需消耗的卡路里数。最简单的方法是使用在线卡路里计算器或下载健身应用程序，该应用程序会询问您的年龄、身高、体重、性别和健身水平，以估计您的日常需求。尽管卡路里控制对您的体重影响最大，但了解生酮宏对于持续成功仍然至关重要。满足您的每日碳水化合物目标至关重要，尤其是当您试图实现酮症时。生酮饮食的设计有严格的常量营养素要求，包括高脂肪摄入量和极低碳水化合物摄入量。
对于大多数人来说，要求是这样的：
- 70%的热量来自脂肪
- 25% 卡路里来自蛋白质
- 5%卡路里来自碳水化合物
然而，最适合您的大量营养素比例可能取决于您的个人健康水平、代谢效率和其他因素。现在您已准备好开始规划您梦想中的生酮菜单。但在开始吃培根和奶酪之前，您应该考虑一些事情。您所吃食物的营养和质量对于您的整体健康和福祉仍然很重要。另外，选择更有营养的食物可以帮助提高能量水平和情绪，从而激励您更长时间地遵循生酮饮食。一些食物应包含健康的碳水化合物替代品。非常适合此目的的产品包括：花椰菜、大米、波托贝洛蘑菇松饼和意大利面南瓜。
如何正确进行生酮饮食
规划你的生酮菜单只是成功的一半；你的进步是坚持的结果。这意味着您应该遵循饮食计划几周以上。但节食不仅取决于意志力，还取决于养成健康的习惯和日常生活习惯，这将使您取得成功。您也不必完美地执行生酮饮食才能发挥作用。只要您与卡路里目标保持一致并继续努力实现目标，就有可能偏离并仍然看到进步。要遵循生酮饮食，请使用以下策略：
- 仔细阅读标签。
包装中的任何东西，包括高热量饮料和止咳药等常见药物，都可能含有隐藏的碳水化合物。确保标签不含麦芽糖糊精、葡萄糖、糖、甘蔗糖浆或淀粉等成分。因为这些物质会增加血糖水平并影响酮体的产生。
- 使用甜味剂和面粉替代品。
糖和面粉很难从你的饮食中完全消除，但如果你知道用什么来代替它们，这是可能的。无论您选择哪种饮食方法，请确保它能让您保持健康、幸福和积极的结果。