为许多人来说，减肥是一项艰巨的任务，需要大量的时间和强大意志的力量。但是，对于几乎所有的体重减轻，腹部的体重减轻是最大的困难。当一个人成功减轻体重时，脂肪似乎来自任何地方，但不是从侧面出发。考虑将有助于消除家里胃的锻炼。
是否可以快速消除家里腹部和侧面的过量重量？
在某些人看来，在家减肥是一项不可能的任务，有必要吸引许多专家：营养学家，教练，按摩师；购买昂贵的食品课程和培训计划。实际上，如果问题不在任何疾病中，那么您只能处理一些努力，并利用我们今天提供的知识。为了在家中有效减肥，为了形成狭窄的腰部和平腹，最好的选择是有氧和厌氧负荷的组合，也就是说，必须交替进行力和心血管训练。此外，每周1-2次，在腹部肌肉上抽水是有意义的。因此，以减肥的目的是在家培训，应该看到这样的东西：
- 每周2次心血管训练
- 每周能量训练2次
- 每周1-2次抽出新闻界（分别或强度和有氧运动训练综合体）
这种类型的培训包括哪种练习以及如何进行练习，我们将更详细地描述。
体操练习的现金综合体减肥和方面
让我们从新闻界开始。有许多锻炼腹部肌肉。有些人认为，某些练习比其他练习更有效，但实际上，如果家庭和长期的家庭练习使他们定期并观察正确的技术，就会产生良好的结果。
保留练习的技术
重复20-25次。 3-4方法就足够了。背部（对于男性和男人）的身体出现提出了案件，是开发和增强新闻界直肌的绝佳练习。技术练习：
- 他们躺在你的背上。
- 我们将腿折叠在膝盖上，并将肩膀放在宽度上。锻炼过程中不需要从地板上撕裂脚（这经常发生，因为腿是配重并“尝试帮助”），因此您可以立即修复它们：滑动沙发下，要求某人握住，等等。
- 我们把手放在头后或越过胸部。如果您是新来者，您的手可以在头后和前进时伸展。
- 请记住：您无需用手按头或脖子。
- 背面朝向表面。最小化下背部的自然挠度。
- 深呼吸，圆形呼气会抬起身体。
- 在上部，它必须尽可能地呼气，将压力机的肌肉过滤，并保持2-3秒。
- 之后，在灵感中，我们下去放松。
有必要重复15到20次，3-4种方法就足够了。当然，媒体的肌肉迅速适应任何负载，必须与他人结合或定期更换。当然，对于初学者来说，此练习代表了一系列困难，因此可以用几个简单的选项替换它。
抬起腿部（适合加热）
例如，在举起撒谎者时，盒子的扭曲或抬起可以交替。此练习使您可以抽出腹部直肌的下部。与扭曲或提升人体技术的上半身相比，所有抬高双腿的运动总是更加困难：
- 他们躺在你的背上。腿延伸。在整个案件中。
- 抬起双腿时，通常会尝试延迟，以最大程度地减少这种现象，将手放在臀部下方，并在整个运动过程中将其保持在那里。
- 我们深呼吸，呼气，我们从地板开始腿部。
- 我们将腿抬到垂直于地板上，保持该位置几秒钟，然后缓慢地开始，感觉到腹部的肌肉，降低我们的腿。
- 在下点，建议不要接触表面，以使负载恒定。
对于初学者来说，这种方法似乎很复杂，因此使腿部电梯一小时是有意义的。有了呼气，在45-60度的角落举起一条腿，延迟并慢慢得到它。当第一条腿碰到地板时，您可以举起第二条。不要将此练习与反向扭曲混淆。当我们抬起腿时，正如我们以前描述的那样，我们完成了腿部垂直位置到地板的练习。在上点上倒置，有必要在地板上启动臀部，然后稍微滚动身体的下部。
练习“ Lokot-Kolon”出版社
在所研究的肌肉区域中，这种运动有两种选择：直肠和新闻界的倾斜肌肉。以及有不同困难的几种选择。技术练习：
- 他们躺在你的背上。
- 我们将手握在头后面。
- 腿可以位于四个位置之一：弯曲膝盖并站在地板上或延长地板上的床（LUZ）；躺在山上（光）；也可以保持空中（复杂）。
- 这项练习的目的是用肘部到达膝盖。
- 我们同时扭曲了情况和腿，也就是说，我们努力将它们连接到中间。
- 如果我们与直肌一起工作，那么我们的任务是用两个膝盖的肘部玩耍
- 锻炼媒体的正确肌肉
- 如果我们想解决倾斜的肌肉，那么我们必须与相反的肘部和膝盖进行交流。
- 当我们解决斜肌和压力机的齿轮时，有必要触摸肘部和相反的膝盖
- 如果腿在山上，那么我们会在更大程度上转弯以进行上半身，下部是固定的，因此锻炼很轻，适合初学者。
- 此外，轻松的选择是抬起腿并再次将它们放在地板上。
- 最困难的选择是，当腿与身体一起弯曲时，即向您的条带，然后是伸直器，但不要用脚触摸地板。
15至25，3-4方法的重复数量就足够了。
酒吧 - 经典和横向
根据调查，该酒吧的行动是十个最佳新闻练习之一。 此外，对于倾斜的腹部肌肉，它是更有效的。酒吧有很多选择。我们将考虑两个经典物种：这是一个经典的侧栏。两种练习都可以在动态中进行。例如，拧紧胸腿，举起手，腿，跳动等。
经典酒吧酒吧可以通过三种方式完成，从最简单到最困难：
- 伸出手。从扩展手开始是初学者的绝佳选择
- 在前臂。在肘部杆中，维持直体更加困难，因此最好用伸出的手在酒吧中解决设备
- 在拉斯帕尔马斯（Dandasan Chatular）中。这个姿势是从瑜伽借来的。这是一个复杂的选择，甚至无法正确实现
技术练习：
- 我们习惯了胃。这是需要在酒吧的姿势中的初始位置。但是，如果对您来说非常困难，则可以立即从便捷的位置进入酒吧。
- 腿是直的。
- 将脚放在袜子上。腿越多，运动就越困难。
- 我们相信肘部或手掌。
- 我们向所需的酒吧选项呼气，呼吸和挤压。
- 在这个位置上，它必须从20秒到几分钟。这完全取决于其准备。
- 监测身体很重要。不管您站在的地方如何，整个身体都应该是一条均匀的线：胃紧绷，骨盆不饱满或升起，后背是笔直的，颈部放松。
- 别忘了呼吸。呼吸应该是均匀且安静的。至少必须对此进行斗争。
侧边栏
这项练习也可以进行：
- 在伸出的手臂上。侧栏在伸出的手臂上
- 在前臂。肘部的侧边栏
技术练习：
- 躺。
- 一个更复杂的选择是一条腿在另一只腿时，但是对于初学者来说，这种方法似乎很困难，因此它可以将您的脚放在附近。
- 我们在肘部或伸出的手臂上起床，用二手帮助我们。
- 呼吸并呼气开始土壤的身体。您应该只握住脚（或两个）和支撑手：既不是情况，也不是骨盆，腿不得触及地板。
- 您还必须确保身体是一条直线。
- 支撑手必须严格在肩膀下。
- 我们在所需的时间（也从20秒到几分钟）留在这个位置，我们改变了一侧。
栏的行动开始以最少的时间进行完成，每次增加时间，增加5-10秒。因此，如果您定期进行此练习，一个月内它将很容易到达几分钟。腹部肌肉很快是负载的习惯，因此他们必须努力在训练中包括不同的锻炼选择，交替和替换它们，然后您可以实现更大的效率。
这有氧运动将用于减肥
心血管训练是一种运动复合物或运动，我们的身体需要大量氧气，因此增加了心率和呼吸。心血管负荷非常好训练心血管系统，也有效地有助于体重。有氧运动的费用包括：
- 跑步
- 跳上绳子
- 骑自行车或运动
- 跑楼梯
- 跳跃的几次跳跃和练习（“星星”，束束，跳跃大喊等）
- 滑雪
- 几场活跃的体育游戏
在家里，您还可以进行其中一些类型的活动并用于减肥。
架子
与绳索跳跃是最实惠的有氧运动类型之一，同时是最有效的有氧运动。在一个小时的深入培训中，它可能会从600到1000 kcal燃烧。燃烧卡路里的数量取决于它们的准备，体重，年龄和其他一些因素。跳跃技术。这项练习并不是特别困难，因为从小就开始一切都熟悉他。但是，我们想考虑到一些细微差别。
- 绳索的长度必须方便，否则，成功的培训将无效。如果您在绳索中间停下来，则他们的手柄应该到达您的胸部。
- 我们拿起跳绳，从臀部伸出20厘米的距离，然后开始转动。
- 双手必须完全参与工作，不仅是刷子，否则它会太快吃掉它们。
- 我们跳上袜子，而不是紧随其后。
- 选择吸收冲击或吸收性冲突衬里的方便鞋，并且更好，并且因为它可以保留关节的健康。
如果您定期跳跃，每天，每两天，15-20分钟就足以保持良好的状态。此外，您可以尝试几个跳跃选项。这不仅会使培训多样化，而且还会使其更加激烈。我们建议您观看一段视频，并在绳索上选择各种练习。
在家跑步
这些比赛是心血管负荷的绝佳选择，这有助于涉及到工作中身体的所有肌肉，但是出于某种原因，街头竞赛是不可能的。在这种情况下，您可以尝试在一个易于在家中进行的地方运行。在这个地方跑步可能会成为街上或道路上的种族的类似物，如果您以紧张的速度工作，这种培训具有许多优势：
- 无论季节和气候条件如何
- 无需特别选择和买衣服。
- 减少受伤的机会
总而言之，您可以在任何地方和任何地方做。但是，当然，给您带来的不便是非常不便的：如果您将其与沿着十字架在街道上奔跑相比，在某些方面跑步的效果较小。因为？
- 没有水平运动
- 没有对气候条件的抵抗
- 景观没有自然变化（电梯，下降，石材表面，沙子等）
对于许多人来说，本课程将很无聊。很难跑到20-25分钟。
如何解决这两个问题？如何在这个地方跑步是一个更有效和有趣的职业？您可以使用音乐或电视来分散注意力，这将使培训多样化。您不仅可以看到自己喜欢的系列，而且每个系列都燃烧200-300 kcal。要进行深入训练，您必须选择几种比赛选择：以最大的速度以缓慢的速度，将膝盖高高，将膝盖拉到胸部等。持续的负载变化将使身体无法适应并以储蓄模式进行适应和工作。
锻炼自行车训练
运动自行车都存在于所有体育馆中，并且也经常为该任务购买。首先，它很小，即使是一个小公寓，您也可以选择模拟器。其次，它具有负担得起的价格。许多想减肥的人有一个问题：什么更有效：跑步或锻炼自行车。这取决于许多不同的参数：相关人员的初始权重，年龄，体育锻炼水平，模拟器的负载水平或执行条件，强度。但是以一种或另一种方式，有一种观点认为，种族比在自行车或运动自行车上燃烧脂肪要好得多。如果您在模拟器中保持大约30 km/h的速度，则可以花费约800 kcal，这可以等于一个小时的慢跑。为了在减肥方面取得良好的效果，尤其是在腹部有问题的区域时，必须耐心等待。通常会碰巧一个人的饮食适当，定期犯下，减轻体重，但胃慢慢出来。这有时是由于内脏脂肪积聚在那里的事实（与皮下不同，它更深且涉及内部器官），因此摆脱它并不容易。但是，这并非不可能，尽管您必须花费更多的时间和精力。