蛋白质饮食。每周菜单和有用的提示

25 十月 2023

食物系统在不断变化：在"饥饿"饮食的高峰期之后，就会出现"蛋白质"或"脂肪"饮食。热量限制或相反的营养系统正在流行。我们将讨论蛋白质饮食：它的好处是什么，在什么条件下它可以帮助您减肥。蛋白质饮食可以减肥。

为什么你不应该放弃蛋白质

一个女孩，一个成熟的女人，一个有抱负的运动员——有时我们所有人，在不惜一切代价减肥的动机的驱使下，急于限制自己的食物摄入量，首先消除脂肪和蛋白质。但让你的身体"震动"一周是一回事，而总是这样吃又是另一回事：从长远来看，这不是一个好兆头。但当你"真正需要"减肥时，谁来遵守规则呢？为什么菜单上应该有蛋白质食物？

没有蛋白质就没有肌肉的发育。当运动员获得肌肉质量时，他们需要消耗大量蛋白质。如果您不是运动员而只是想减脂，请不要从饮食中消除蛋白质：没有蛋白质，您的肌肉在训练后将无法正常恢复。
由于饮食中缺乏蛋白质，头发、牙齿、指甲和骨骼都会恶化和衰弱。
蛋白质由氨基酸组成：身体需要 22 种氨基酸来维持正常功能，其中 9 种身体不能自行产生，而是从食物中获取。当您从菜单中排除蛋白质时，您就不会收到身体无法正常运作的物质。
没有蛋白质，就没有代谢过程，因为它们的作用是将氧分子输送到身体细胞。
试图限制自己只摄入植物蛋白（对于素食主义者来说）会产生后果：并非所有必需氨基酸都存在于谷物、坚果和大豆中。素食主义者需要补充维生素和特殊的膳食补充剂。

蛋白质饮食减肥：它是如何运作的

几十年来，科学家们一直在研究蛋白质营养对减肥的影响。我们发现为什么它对于对抗体重增加很重要：

蛋白质，尤其是来自肉类的蛋白质，会激活饱腹感激素（瘦素）的产生，并抑制饥饿激素（胃饥饿素）的产生：因此，满足"残酷饥饿"的食物通常被理解为肉类；
蛋白质可以加速你的新陈代谢，帮助你快速燃烧卡路里。Dukan、Atkins、Malysheva、Kremlin 和许多其他减肥饮食法都是基于此。生酮现象也有同样的性质：当一个人摄入大量的蛋白质和脂肪，而摄入很少的碳水化合物时，身体就会进入酮症状态，多余的脂肪就会有效减少；
如果通过体力活动进行强烈减肥，蛋白质菜单对于对抗突然减掉多余体重可能导致的皮肤下垂以及增强骨骼、牙齿和头发很重要。

蛋白质饮食规则

任何严格的饮食都必须由您的医生规定和控制，同时考虑您的特征以及期望和实际的体重水平。这种饮食可以富含蛋白质，就像职业运动员在增肌期间的蛋白质一样，也可以是一种合理的营养形式，以改善健康和减肥。第二个选项将帮助您轻松获得所需的结果。用蛋白质减肥的规则是：

蛋白质应占每日菜单的 50%（理想情况为 60%）。
应减少脂肪和碳水化合物，理想情况下不应超过每日饮食的15%。
蔬菜和香草通过纤维和维生素补充蛋白质菜单。
含糖水果每天应限制在2个以内。
有必要多喝水，当然要避免甜软饮料。
菜单上没有防腐剂、酱汁和蛋黄酱。
重点是不煎、煮或蒸的食物。
每日分餐5-6次，每次不超过200克。
体力活动对于加速新陈代谢非常重要，因此可以更快地减肥。

这种营养方法可帮助您在两周内额外减掉 4 至 10 磅体重。但如果你遵循上述蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例，这可能会很复杂。而且身体承受如此严格的饮食不应超过3-4周，或者饮食应在医生的监督下进行。这种饮食的禁忌症：

贫血;
怀孕和哺乳期；
肾病;
胰腺疾病；
心脏和血管问题；
糖尿病;
个别蛋白质不耐受的情况。

是的，蛋白质中毒并不是一个神话。如果你想专注于蛋白质营养，在不改变饮食结构的情况下轻松减肥，只需查看菜单：

增加饮食中蛋白质产品的含量：引入肉、鱼、蛋、蔬菜、乳制品和发酵乳制品；
监控您每日的总卡路里摄入量；
少食多餐并喝足够的液体；
烹饪时尽量减少油炸，从饮食中消除蛋黄酱，减少盐和咖啡的消耗；
为了加速减肥，您需要可行的体育锻炼。

如何正确制作菜单

现在关于规划减肥蛋白质菜单。当许多人收到本周准备好的菜单时，他们会感到不舒服。我们将向您展示您可以关注的大致选项。或者用它们制作您自己的一周菜单。

早餐

蛋在饮食中，习惯上只吃蛋白质。但即使在节食中，如果你没有过敏，你几乎每天都可以吃鸡蛋。例如，周一和周三的菜单可能包括煮鸡蛋，周二和周四的菜单可能包括煎蛋卷。鸡蛋和鹌鹑蛋都有用；你可以交替使用它们。下面您将找到简单而美味的玉米饼的食谱。谷物和粥营养学家认为扁豆和豆类粥的蛋白质含量最丰富。第一个是味道鲜美、热量低、富含微量元素和纤维。每周至少一次将其纳入您的早餐或午餐菜单中是值得的。找到下面的食谱。

重要的尽管谷物有好处，但它含有大量碳水化合物，可能会破坏你的饮食。因此，我们建议菜单中不经常包含粥、牛奶什锦早餐和格兰诺拉麦片。

奶制品早餐用酸奶或干酪是一个不错的选择，但在饮食菜单中它们应该是无糖和低脂肪的。您可以将新鲜或冷冻浆果添加到发酵乳制品中，并将蔬菜添加到干酪中。或者您可以用东方鸡蛋准备美味的蛋白质酸奶（低热量！）；下面有分步说明和照片等待您。早餐搭配肉类秋冬季节，早餐比夏季要丰富，因为我们需要第二天一整天的能量。因此，火鸡炒鸡蛋会有好处。另外，准备时间需要 10 分钟。

晚餐

沙拉正如我们的食谱所示，金枪鱼沙拉配豆子可以成为一顿完整的午餐。只需 15 分钟即可获得均衡且令人满意的膳食。菠菜沙拉贻贝可以作为午餐或套餐的一部分。味道鲜美，热量低，营养丰富。汤简单又健康的瘦扁豆汤？各方面都简单、快速且便宜。请参阅我们的食谱及其分步说明。另一种选择是香豆汤。猪里脊肉富含蛋白质，几乎不含脂肪或碳水化合物。只需用希腊酸奶代替酸奶油即可——它的脂肪含量较低。如果您认为传统的卷心菜汤不适合您，那您就错了 - 拿着我们的食谱和照片，准备一道美味、健康且便宜的汤。您还可以考虑选择虾蔬菜汤：但为了符合饮食习惯，您应该去掉浓奶油或用蛋白质酸奶代替。第二门课程金枪鱼被称为海肉：它致密、多汁、类似肉类，含有大量蛋白质和维生素。因此，金枪鱼牛排可以作为午餐菜肴的选择，下面是准备它的分步食谱。肉丸呢？如果它们是按照以下食谱制作的鱼，则几乎可以在整个饮食期间准备它们，并且您的午餐不会有任何问题：每周 2-3 天吃饺子，您不会对单调感到厌倦。如果您时间有限，请保存下面视频中的食谱。豆类鸡肉片也许是美味减肥最快的食谱。另一个快速而令人满意的下午餐的好选择：尝试辣牛肉；你不会失望的。

重要的如果您的目标是减肥，请记住您的卡路里摄入量。我们的午餐选择应被视为可供选择的菜肴：将第一道菜和沙拉或主菜和沙拉结合起来，但不超过每日的卡路里水平。

晚餐

鱼或海鲜菠菜虾仁可以称为小吃、完整的晚餐或热沙拉；本质不会改变。这是一道低热量且非常美味的菜肴：几乎是高级美食菜单，但在不到半小时的时间内准备就绪。如果您想知道这样的饮食是否可以便宜地吃，答案是当然的。不一定要天天吃虾，经典的物美价廉的白鱼就够了。例如，鳕鱼：富含维生素、蛋白质，而且外观非常漂亮。下面的食谱可以在半小时内准备好，您的家人或客人会对它的外观、味道和健康感到满意。

建议鱼类菜肴通常富含蛋白质和营养，但热量通常较低，尝试每周至少 3 次将它们纳入您的饮食中。

肉类或家禽牛排总是好的，因为肉是蛋白质的主要来源之一。但考虑到热量需求，我们建议您注意多汁火鸡片配照烧酱的食谱。每周可以吃1到3次牛排或牛排。通过无油烘烤或烘烤，其热量含量会降低。合并晚餐正如许多人认为的那样，如果您正在节食，就应该放弃烘焙。但根据我们的食谱，从牛肝煎饼来看，没有。您可以每周至少准备一次这道菜，让它变得更健康：在烤箱中不用油烘烤薄煎饼。如果你不介意晚餐吃炒鸡蛋，这里有一份炒肉食谱。您还可以通过选择烤箱而不是煎锅来减少其卡路里含量。你想要一些披萨吗？有一个完全可以接受的选择，您可以每 1-2 周负担一次 - 获取西葫芦迷你披萨的食谱。

开胃菜和甜点

坚果、种子、奇亚籽和芝麻富含蛋白质，但脂肪含量也很高。因此，一把坚果或种子不适合作为节食周期间的零食。但你可以用一勺核桃来装饰蔬菜沙拉。坚果也是如此：葡萄干、杏干、李子和柑橘类水果。它们含有蛋白质、纤维和许多糖。这可能会毁掉你一周的努力。早餐没有卖的酸奶、凝乳零食，作为零食是非常合适的。一片羊奶酪是适合任何场合的绝佳解决方案。为了能够享受甜点，但又不增加总热量含量，你可以用运动的方式来解决这个问题：使用蛋白粉。它代替面粉添加到蛋糕和芝士蛋糕中。事实证明，它是一颗具有益处和风味的蛋白质炸弹。例如，您可以在下面找到那些华夫饼的食谱。